Courir 30 minutes en continu en 6 semaines
Un plan simple et progressif pour passer de la marche à 30 minutes de course sans t'arrêter, en alternant course et marche.
6semaines
2 + 1séances par semaine
(2 obligatoires, 1 facultative)
(2 obligatoires, 1 facultative)
30 minminimum par séance
Le plan semaine par semaine
Course
Marche
Séance
facultative
Semaine 1
Séance 1 : 1 min course / 2 min marche × 1030
min
Séance 2 : 2 min course / 3 min marche × 630 min
Séance 3 (facultative) : marche rapide 30 min ou vélo 40 min
Semaine 2
Séance 1 : 2 min course / 2 min marche × 832 min
Séance 2 : 3 min course / 2 min marche × 630 min
Séance 3 (facultative) : marche rapide 30 min ou vélo 40 min
Semaine 3
Séance 1 : 4 min course / 2 min marche × 636 min
Séance 2 : 5 min course / 1 min marche × 530 min
Séance 3 (facultative) : marche rapide 30 min ou vélo 40 min
Semaine 4
Séance 1 : 6 min course / 1 min marche × 535 min
Séance 2 : 10 min course / 2 min marche × 336
min
Séance 3 (facultative) : marche rapide 30 min ou vélo 40 min
Semaine 5
Séance 1 : 12 min course / 1 min marche × 2 + 6 min course31 min
Séance 2 : 15 min course / 1 min marche + 14 min course30 min
Séance 3 (facultative) : marche rapide 40 min ou vélo 50 min
Semaine 6
Séance 1 : 20 min course / 1 min marche + 10 min course31 min
Séance 2 : 30 min de course continue 🎯Objectif
atteint
Séance 3 (facultative) : marche rapide 40 min ou vélo 50 min
À la fin de la 6ᵉ semaine, tu peux courir 30 minutes en continu à ton rythme !
Objectif suivant : allonger le temps (40 à 45 min) et/ou augmenter la vitesse de course progressivement.
Conseils pour réussir le programme
- Cours lentement. Tu dois pouvoir parler pendant la course. Si tu es essoufflé, ralentis plutôt que de t'arrêter.
- Laisse au moins un jour de repos entre deux séances de course.
- Une séance trop dure ? Refais la semaine avant de passer à la suivante, il n'y a aucune course contre la montre.
- Choisis un parcours plat pour les premières semaines : le dénivelé rend l'effort beaucoup plus difficile.
Préparer tes sorties
Trace une boucle près de chez toi pour connaître sa distance et son dénivelé, ou calcule ton allure moyenne une fois les 30 minutes atteintes.
Stephen – www.calculitineraires.fr